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马库斯·罗西尔的马库斯:十大王牌增肌术

发布时间:2019-08-27 15:07 来源:未知 编辑:admin

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  肉增长和力量提高是紧密联系的。如果你想增大肌肉块,就别忘了每次训练时看看到底能举多重,下次训练时力争举起更大的重量,或用同样的重量做更多次。

  它。而这只能由包含其他肌肉群联合用力的基本动作才能实现。重点采用基本动作是快速增大肌肉块的前提条件。

  要想增大一个肌群,就必须提高该肌肉群的力量。而要做到这一点,就必须让该肌肉群承受超负荷的刺激。

  所以,训练中不要经常借住杠杆作用或过度的摇摆来完成动作,只有在确保目标肌群已被规范动作刺激到

  大重量不是一个相对的概念,而是个量化的、绝对的概念。具体说,对采用自由重量训练的重点基本练习,如深蹲、卧推、直立推举和杠铃划船等,采用每组只能做3次的重量;对诸如哑铃推举、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、侧平举、颈后推举、下推、腿屈伸、腿举和腿弯举之类的基本练习,采用每组只能做6次的重量。这种大重量、低次数的高强度刺激能迫使身体发挥最大潜力,是提高力量,也是增长肌肉块的最快方式。

  要想肌肉快速增长,就必须确保每一组都使肌肉充血。如果一组练完后没有肌肉快要爆裂的感觉,那就可能违背了前面某个准则,要么没有使用足够大的重量,要么动作做得还不到家。

  做的组数越多,就越能把更多血液充进肌肉。纵观今天的健美界,壮硕的肌肉块非常普遍,但深厚的、如岩

  石般坚实的肌肉块却很少见,这是大重量训练组数不够的表现。为了锤炼出坚实的肌肉块,我每个部位训练

  要想不断进步,就必须找到一种方式来提高训练强度。对我来说,使用可能的最大重量唤起了我最疯狂的训练激情。征服的重量越大,我就越自豪,就更渴望在下一组中征服更大的重量。

  非赛季,我通过每天摄入至少300克(通常是400克)蛋白质和6000千卡(通常是7000千卡)热量来确保取得显著进步。此时,我还随心所欲地吃想吃的任何东西,因为我坚信:爱吃才会赢。

  每次训练后,必须保证给身体和单个肌群充分的时间恢复。我虽然每周练6天,但每天只练一个部位,甚至肱二头肌和三头肌都是分别安排在不同时间单练的,这样可保证生理和心理上对训练的新鲜感,以及创造更高的能量储备。我各部位训练时间的安排是:星期一练胸,星期二练背,星期三练肱三头肌,星期四练肱二头肌,星期五练腿,星期六练肩,星期天休息。

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